8時間睡眠がちょうどいいって聞いたけれど、本当かしら?
8時間睡眠がちょうどいいかどうかは、人によります。
人によって身長や体重が違うように、ちょうどいい睡眠時間にも個人差があるのですよ。
成人の理想の睡眠時間は、大体6～8時間が目安と言われています。
また年齢や季節によっても、適切な睡眠時間は変わりますよ。
ただし寝不足はもちろん、実は寝すぎも体によくありません。
「寝不足や寝すぎは死亡リスクが上がる」という研究結果も出ています。
睡眠は、人にとって欠かせないということですよね。
健康だけでなく、質のよい睡眠はダイエットや美肌にもつながります。
この記事を読んで、8時間という数字にこだわらず、あなたにちょうどいい睡眠時間を見つけましょう♪
質のよい睡眠には、アロマも効果的です。
特にラベンダーの香りは、リラックス効果が高いですよ。
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8時間睡眠がちょうどいい説に医学的根拠はない!
8時間睡眠がちょうどいいとよく言われますが、合うかどうかは人によります。
明確な医学的根拠はありません。
「人生の3分の1は眠っている」という考えから、8時間がちょうどいいと言われるようになった説もありますよ。
睡眠の質が高くて、たくさん寝なくてもスッキリ起きられる場合もありますよね。
成人の理想の睡眠時間は、6～8時間が目安といろいろな研究から分かっています。
また、長く寝れば寝るほどいいというわけでもないのです。
ちなみに睡眠時間の目安は、年齢や季節によっても変わってきますよ。
感覚的な睡眠時間目安としては、「日中眠くならず活動できること」があげられます。
10時間以上など長く寝れば寝るほどいいわけではない
実は長く寝すぎることも、健康によくありません。
睡眠に関する、国立研究開発法人国立がん研究センターの研究結果を紹介します。
国立研究開発法人国立がん研究センターの研究結果を参考に、死亡リスクがどう変化したのかわかりやすく紹介します。
- 対象
健康な40歳～69歳 - 研究期間
平成2年～平成26年 - 研究結果
睡眠時間が7時間を基準値の1とした場合、死亡リスクは以下のようになった。
〈5時間以下〉男性：1.28倍 女性：0.99倍
〈6時間〉男性：1.05倍 女性：0.96倍
〈8時間〉男性：1.11倍 女性：1.22倍
〈9時間〉男性：1.17倍 女性：1.23倍
〈10時間〉男性：1.83倍 女性：1.72倍
睡眠時間が10時間以上になると、死亡リスクが大きく上がっていることが分かります。
また睡眠時間が4時間以下、3時間以下と短くなっても、死亡リスクが上がっていくことが分かっていますよ。
死亡リスクから考えると、睡眠時間は7時間前後がよいと言えますね。
年齢を重ねると必要な睡眠時間は減ってくる
年齢が上がると必要な睡眠時間は、だんだん短くなっていきます。
よく「歳をとると、朝早く起きてしまう」という話を聞きますよね。
これは、自然なことなのです。
ホルモンの働きや、血圧なども睡眠時間に関係していますよ。
年齢別に必要な睡眠時間を、以下の表でチェックしましょう!
| 年齢 | 睡眠時間 |
|---|---|
| ～10歳 | 8～9時間 |
| 15歳 | 約8時間 |
| 25歳 | 約7時間 |
| 45歳 | 約6.5時間 |
| 65歳 | 約6時間 |
年齢によって、少しずつ必要な睡眠時間が短くなっていることが分かりますね。
ここには記載されていませんが、乳時期や幼児期の睡眠時間はもっと長く必要ですよ。
必要な睡眠時間はあくまで目安なので、あなたにとってちょうどいいとは限りません。
年齢も参考にしつつ、あなたにぴったりの睡眠時間を探ってみましょう!
人間にも冬眠本能あり!季節によって睡眠時間は変わる
睡眠時間は季節によっても変わることが自然で、秋～冬にかけて長くなる場合が多いです。
多くの生物は、寒い冬になると冬眠したり、活動がゆっくりになったりしますよね。
人間もそれと同じです。
人間の体にも他の哺乳類と同じように、冬眠本能があり、寒くなると睡眠時間が長くなるのですよ。
ちなみに、この時期は日照時間が短いため、「セロトニン」の分泌が減ってしまいます。
セロトニンの分泌が減ると、夜に眠りを促す「メラトニン」の分泌も減ってしまうのです。
メラトニンの分泌が減ると、睡眠のリズムが崩れやすくなってしまいますですよ。
結果として、睡眠の質が下がりやすい傾向につながります。
できるだけ太陽の光を浴びて、質の高い睡眠をとりたいですね♪
「8時間睡眠」という数字にこだわるよりも、あなたが「ぐっすり眠れた、ちょうどいい」と肌で感じる時間が大切です。
8時間の睡眠でカロリーはかなり消費されている
睡眠中もカロリーを消費するって聞いたわ!
8時間睡眠の場合は、300～400カロリー程度消費されているのですよ。
このカロリー消費量はどのくらいの運動に相当するのか、気になりませんか?
これは、約40分間マラソンしたのと同じくらいのカロリー消費です。
寝ている間もカロリー消費ができるなら、ダイエットにもなりますよね。
睡眠時間別に消費できるカロリー量や、そもそもなぜ睡眠でカロリーを消費するかということについてお伝えします。
あわせて、ダイエット効果が高くなる睡眠についても紹介しますよ♪
睡眠時間ごとのカロリー消費量を公開!
睡眠時間が長くなればなるほど、カロリーは消費されます。
またカロリー消費量は身長や体重、年齢などによって個人差がありますよ。
一般的に、女性より男性の方が睡眠時のカロリー消費量が多いです。
8時間睡眠だと、女性なら300カロリー程度、男性なら400カロリー程度消費していますよ。
他の睡眠時間の具体的な消費カロリーは、こちらです。
| 睡眠時間 | 女性（カロリー） | 男性（カロリー） |
|---|---|---|
| 4時間 | 165 | 209 |
| 5時間 | 207 | 262 |
| 6時間 | 248 | 314 |
| 7時間 | 289 | 366 |
| 8時間 | 331 | 419 |
| 9時間 | 372 | 471 |
| 10時間 | 413 | 523 |
寝ているだけでこんなにカロリーが消費できるだなんて、うれしいですよね。
あなたが消費したいカロリーも加味しながら、睡眠時間を考えるのもおすすめです。
ただし、寝すぎは前述のように死亡リスクが上がるので、注意が必要です。
睡眠でカロリー消費する理由は生命維持とホルモン分泌
睡眠時の呼吸や体温管理、脳を使うといった生命維持活動や、消化・ホルモンの分泌などのために、睡眠時にカロリーが消費されています。
特に浅い眠り段階の「レム睡眠」で、カロリーが消費されるのですよ。
レム睡眠の段階では、脳は起きているときとあまり変わらないくらい活動しています。
普段意識しないことですが、脳は常に活動し、かなりのカロリーを消費しているのですよ。
また睡眠中には、たくさんのホルモンが分泌されます。
このホルモンを分泌させるためにも、カロリーを消費しています。
なかでも「レプチン」というホルモンには、食欲を抑える作用がありますよ。
つまり、ダイエットも手助けしてくれるホルモンと言えますね。
逆に深い眠り段階の「ノンレム睡眠」では、生命維持に必要な最低限の活動だけが行われます。
そのため、カロリー消費量は少なくなります。
レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら、私たちはカロリーを消費していますよ。
ダイエット効果が高くなる睡眠のコツ3つ
ダイエット効果を高める睡眠のコツは、入浴のタイミング・食事のタイミング・ストレッチの3つです。
それぞれ詳しく見ていきましょう!
入浴のタイミング
入浴から約1時間半で、眠気が起きると言われています。
入浴直後は体があたたかくなりすぎて、眠りにつく前の体温低下が起こりにくいのです。
「眠たいな」と思ったちょうどいいタイミングだと、スッと眠りに入れますよね。
ぐっすり眠ることは、成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは子どもの頃に重要だと思われがちですが、大人の場合、細胞回復の役割があります。
成長ホルモンの分泌には、カロリーをたくさん消費します。
結果として、ダイエットにつながりますね。
お風呂の温度を38～40度の少しぬるめに設定するのもおすすめです!
食事のタイミング
「寝る前は食べちゃダメだよ」とよく言われますよね。
具体的には、寝る2時間前までに食事を済ませておきましょう。
胃に食べ物がたくさん残っていると、睡眠中のエネルギーの多くが消化に使われてしまいます。
そうなると、ダイエット効果が少なくなってしまいますね。
どうしてもお腹が空いた場合は、消化によいものを少し食べる程度にとどめましょう!
寝る前に「白湯（沸かしたお湯）」を飲むのもおすすめ!
代謝アップを助けてくれます。
ストレッチ
ストレッチをすると、体がほぐれてスッキリしますよね。
寝る前のストレッチは、副交感神経を刺激して、リラックスにつながります。
リラックスするとスムーズに眠れて、質の高い睡眠となりますよ。
質の高い睡眠だと、カロリーをしっかり消費できます。
カロリーをしっかり消費して、ダイエットにつなげましょう!
ただし、激しい動きをすると逆に体が目覚めてしまいます。
「ゆっくり軽く」がコツですよ!
8時間睡眠は肌の調子がよくなる!研究結果あり
睡眠は美容にも大切よね。
睡眠と美肌の関係も知りたいわ。
8時間睡眠と肌に関する研究が、イギリスで行われました。
研究では8時間睡眠から6時間睡眠に減らすと、肌の調子が悪くなったという結果が出たそうです。
個人差もありますが、肌にとっては8時間程度寝ることがよいと言えますね。
8時間睡眠以外にも、入眠後3時間が肌をきれいにするために大切な時間です。
睡眠と肌の関係について、見ていきましょう♪
6時間睡眠より8時間睡眠の方が肌によい
イギリスの寝具メーカー「Bensons for Beds社」が行った、8時間睡眠と6時間睡眠の比較研究結果が、2015年に発表されました。
研究では、8時間睡眠を5日間した後に、6時間睡眠を5日間続けると、肌の調子が悪くなったという結果が出たそうですよ。
この研究結果を下記にまとめました。
《研究内容》
8時間睡眠を5日間した後、6時間睡眠を5日間実施。
8時間睡眠の時と6時間睡眠の時の肌状態を比べた。
《対象》
イギリス各地に暮らす女性30名
《結果》
○肌状態に違いが表れた
○8時間睡眠の時よりも6時間睡眠の時の方が、肌状態が悪くなった
《6時間睡眠後の参加者の肌状態》
○しわの数が平均で45％増えた
○シミの数が13％増えた（見える部分では7％増えた）
○肌の赤みが8％増えた（見える部分では5％以上増えた）
《実験中・実験後の気持ちの変化》
○6時間睡眠の実験中に、参加者の20％は自尊心が低下したと答えている
○実験後に参加者の33％は自尊心が低下したと答えている
この結果から、肌のことを考えると6時間睡眠より8時間睡眠の方がよいと言えます。
「ちょっと肌の調子が悪いな」と思うときは、睡眠時間を見直してみましょう!
入眠3時間も美肌のカギ♪深い眠りが大切
肌にとって、入眠後3時間の睡眠が大切です。
入眠後3時間の睡眠の質が高ければ、成長ホルモンがしっかり分泌されるのですよ。
以前は「22時～2時が、肌のゴールデンタイム」と言われていましたが、現在は特定の時間帯に限らないと考える専門家が多いようです。
入眠後できるだけ早く深い眠りにつけるよう、以下のことに注意しましょう!
- 寝る直前にスマホやPCを操作しない
- リラックスする
スマホやPCから発生するブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。
眠気が生じにくくなるので注意が必要ですよ!
またリラックスすることは、副交感神経が優位になり、深い眠りにつながるのです。
リラックスにはアロマも効果的です。
いい香りに包まれると、心も体もリラックスできますよね。
リラックスして睡眠するためにおすすめのアロマは「ラベンダー」です。
ラベンダーにリラックス効果があることは、いろいろな研究で分かっています。
寝る前にラベンダーオイルを数滴ティッシュやアロマストーンに垂らすと、手軽に香りに包まれますよ。
ただし、垂らす量が多すぎると、香りが強くなるので注意が必要です。
リラックスして、肌のためにもよい睡眠をとりましょう♪
ラベンダーアロマを手軽に試してみませんか?
こちらの商品は小さいサイズから試せますよ。
気に入れば、大きなサイズも購入できるのは、うれしいポイントですね。
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まとめ
- 8時間睡眠がちょうどいいとよく言われるが、合うかどうかは人による
- 長く寝すぎることも死亡リスクが上がり、健康によくない
- 年齢が上がると、ホルモンの働きによって必要な睡眠時間はだんだん短くなっていく
- 睡眠時間は季節によっても変わることが自然で、秋～冬にかけて長くなる場合が多い
- 8時間睡眠の場合は、300～400カロリー程度消費されており、約40分間マラソンしたのと同じくらいのカロリー消費量
- 睡眠時の呼吸や体温管理、脳を使うといった生命維持活動や、消化・ホルモンの分泌などのために、睡眠時にカロリーが消費されている
- ダイエット効果を高める睡眠のコツは、入浴のタイミング・食事のタイミング・ストレッチの3つ
- 8時間睡眠を5日間した後に、6時間睡眠を5日間続けると、肌の調子が悪くなったというイギリスの研究結果がある
- 入眠後3時間の睡眠の質を高くすることが、肌をきれいにするために大切
8時間睡眠がちょうどいいという、医学的な根拠はありません。
ちょうどいい睡眠時間は、人によって違います。
また、ダイエットや美肌にも睡眠は大切な役割をしていますよ。
寝不足や寝すぎにならないよう気を付けながら、あなたにとってちょうどいい睡眠時間を探ってみてくださいね♪
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