バランスボールの使い方で初心者におすすめトレーニングを紹介!

筋トレやダイエットの効果が感じられないけれど、バランスボールはどんな使い方をするのが良いのかしら?

バランスボールには座る・立つ・仰向けなどの様々な姿勢で、初心者から上級者まで実践できる使い方があります。

またバランスボールは家でトレーニングが出来るので、気軽に取り組めることも嬉しい点ですね。

バランスボールの正しい使い方やポイントを知ることで、初心者でも効果的かつ安全にトレーニングが行えますよ♪

ただはじめてだと、使い方がたくさんあって何からすれば良いのか迷いますよね。

この記事では、バランスボール初心者の私が実際取組んでみた感想も交えて、バランスボールの使い方を紹介します。

後半ではこのバランスボールを紹介を交えながら、ボールの選び方もあわせてお伝えしています♪

バランスボールの使い方で初心者向けトレーニング3選

バランスボールは体幹を鍛えることで代謝UP、身体のゆがみも整えることで腰痛やむくみの改善が期待できます。

こんなに良い効果があるバランスボールを初心者でも使えるなんて嬉しい!

せっかく使うなら、効果的なバランスボールの使い方を知った上で行いたいですよね。

初心者は座った姿勢のトレーニングから始め、立った姿勢→仰向けの姿勢と徐々に使い方の難易度を上げていくのがおすすめですよ♪

初心者だと、あまり難しいトレーニングから始めると挫けそうになってしまうので、難易度の易し使い方から取り組みましょう!

注意点
  • 周りに家具などの物がない、広い場所で行ないましょう
  • 空腹時や満腹時はボールの上で酔いやすい場合があるので、注意しましょう
  • 乗り物に酔いやすい体質の場合、ボールの上で酔いやすい傾向があるので、最初は無理せず様子を見ながら行ないましょう
  • ボールを傷つける恐れがあるので、尖ったアクセサリーなどは外しましょう

ここから初心者におすすめのトレーニング3つをお伝えしていきます。

座って骨盤運動で腰とおなか周りをトレーニング

バランスボールで定番、上に座って骨盤を動かすトレーニングでは、腰とお腹周りを鍛えられます。

まずはここから始めてみましょう!

引用 KONAMI公式

実際にやってみましょう♪

  1. バランスボールに座り、足を地面につけて両足の幅は肩幅よりも少し大き目にとる
  2. 身体がバランス良くボールの上に保てたら、膝を90°に曲げて両手を腰にあててその姿勢をキープする
  3. 腰だけを動かすことを意識して、右か左に腰を動かす
    ※この時骨盤の位置を意識する
  4. バランスボールの上で保てるぎりぎりのところまで腰を傾けたら、腰を元に戻す。
    ※はじめは腰の傾きを少なくするとバランスが保ちやすい
  5. 3.で動かしたのと反対方向に腰を動かす
  6. 左右の動きに慣れたら、前後の動きで同じ事をする

このトレーニングのポイントは、骨盤の位置を確認しながらゆっくりと腰を動かすことです。また視線が下や上にならないよう、平行に保ちましょう。

実際やってみた感想

はじめは骨盤が動ける範囲が狭かったですが、少しずつ動ける範囲が広がっていきました。
私は左に骨盤を動かす方が難しかったです。
私のようにゆがみや普段の筋肉の緊張で、左右差が出る場合もあるかもしれません。

立って壁スクワットで太もも痩せ

ダイエット効果のあるスクワットをバランスボールと壁を利用しておこなうトレーニングです。

引用 KONAMI公式
  1. バランスボールを壁にあてて、背中で押して支える
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる。つま先は膝よりも前に出す
  3. 両手は胸の前でクロスして肩に置くか、腰にあてる
  4. 正しい姿勢ができたら、ゆっくりと膝を曲げてお尻を下ろす。
    そうするとボールは首の方へ上がっていく
  5. 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下ろしたら、お尻を持ち上げる意識でゆっくり膝を伸ばす

休憩しながら、10回を目安に続けてみましょう!

はじめは続けるのが難しいかもしれないので、できる範囲で行って少しずつ回数を増やしてみましょう。

実際やってみた感想

私は5回でかなりキツく、太ももに効いている感じがしました!

仰向けになって腹筋トレーニング

バランスボールの上に仰向けになって行う腹筋トレーニングは、腰への負担が少ない腹筋運動ができるのでおすすめです。

1.バランスボールに仰向けで寝る
 ※両足は肩幅より少し広げる
2.膝が90°になるように曲げる
3.首を支えるように、両手を頭の後ろで組む
4.息を吐きながら、自分のおへそを覗き込むイメージで腹筋する
 ※頭の先からゆっくり丸くなり腹筋することを意識する
5.息を吸いながらゆっくり元に戻る

休憩しながら、10回を目安に続けてみましょう。

こちらも無理せず、できる範囲で行って少しずつ回数を増やしてみましょう。

実際やってみた感想

普通の腹筋よりも腰への負担が少なく、楽にできました。

具体的な効果を知ると、トレーニングをするモチベーションが上がりますね!

バランスボールの使い方で体幹を更に鍛えよう

ここからは少しレベルアップして、更に体幹を鍛えられるバランスボールの使い方をお伝えします。

基本的に10回を目安に行ってみましょう。

座ってバランス感覚を養うトレーニング

バランスボールに座って、前後・左右のバランス感覚を養うトレーニングです。

姿勢を保とうとすることで、体幹の筋力が鍛えられます。

1.足を地面につけて両足の幅は肩幅よりも少し大き目にとる
2.身体がバランス良くボールの上に保てたら、少しずつ腕を左右に伸ばしていき、バランスをとる
 この時、腕と床が水平であることを意識する
3.できる限り腕を伸ばしたら、ゆっくり元に戻る
4.今度は腕を前に伸ばしていき、バランスをとる
 ※腕と床が水平であることを意識する
5.できる限り腕を伸ばしたら、ゆっくり元に戻る
 ※前に落ちてしまいやすいので、落ちないように気をつける

実際やってみた感想

バランスを保ちやすいトレーニングなので、特に行いやすかったです。
普段腕を伸ばす動作はあまりないので、ストレッチ効果もあって気持ち良く一石二鳥でした。

仰向けで胸と背中を刺激して体幹の安定性アップ

バランスボールの上で仰向けになり、胸と背中の筋力を高めるプルオーバートレーニングです。

プルオーバーはもともとダンベルを使用し、大胸筋と広背筋という胸と背中の大きな筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

今回紹介するトレーニングではダンベルを使用せず、小胸筋(大胸筋の深層にある)の筋肉を刺激しながら、体幹の安定性を高めることができますよ。

1.バランスボールの中心に身体が乗るように仰向けで寝て、バランスがとれる位置を探す。
 両足の幅は肩幅よりも少し大き目にとる
2.両手を組み、天井に向かって腕を伸ばす
3.腕を頭上のできる限り遠くに持っていくように、ゆっくり動かす
 ※胸は自然と少し反る形になります
4.できる限り遠くに腕を伸ばしたら、ゆっくり元に戻る

実際やってみた感想

胸のところあたりの筋肉が伸びている感じがしました。
仰向けはバランスがとれるようになるまで難しいですが、慣れていけばもっと回数をこなせそうです。

バランスボールの上で身体を一直線にする

バランスボールの上で「プランク」と呼ばれる体幹トレーニングをしてみましょう!

この使い方は、体幹を鍛える上で欠かせないトレーニングの一つです。

不安定なバランスボールの上で上体を維持することで、おなか周りが鍛えられます。

1.バランスボールの上に前腕(肘から前)を乗せる
2.両足の幅を肩幅くらいにし、身体が一直線になるように足を伸ばしていく
 ※足はつま先で身体を支える形になる
3.おなか周辺を少し丸めてお尻に力をいれ、姿勢を30秒間キープする

だんだんキープする秒数を長くしていけるよう、チャレンジしましょう!

実際やってみた感想

私は初めてこのトレーニングをした時、ボールから落ちてしまいました。
はじめからできなくても、何回かすると慣れていきましたよ♪
これができるようになったら、かなりおなか周りが鍛えられる感じがしました。

初心者でもレベルアップしていきやすい3つの使い方・トレーニングをお伝えしました。

バランスボールの使い方でダイエット効果を高めよう

次は、更にダイエットに効果的なバランスボールの使い方をお伝えします。

基本的に10回を目安に行ってみましょう。

ダイエットトレーニングとなると負荷をかけるダンベルなどを使うことも多いですが、紹介する使い方ではダンベルなどを使いません。

自分の重さだけでできる「自重トレーニング」なので、バランスボール以外必要ないのも嬉しいですね♪

バランスボールを内ももで挟むエクササイズ

バランスボールを内ももで挟むことによって、引き締め効果のある運動です。

初心者でも下半身を鍛えやすいですよ。

1.バランスボールに座り、足を地面につけて両足の幅は肩幅よりも少し大き目にとる
 ※この時ボールから落ちないように、中心に座る
2.状態をキープし、内ももでボールをゆっくり強く挟む
3.そのままをキープする
4.ボールを挟んだまま内ももをゆっくり緩める

キープする秒数をだんだん長くしていきましょう!

内もも以外はできるだけ動かさないようにして、頭や内ももが上に引っ張られるように意識すると、ダイエット効果が高まりますよ。

実際やってみた感想

私は20秒程でキツくなり、内ももがプルプルしてきました。

下腹部や腸腰筋を鍛えるならレッグレイズ

レッグレイズとは脚を上げるトレーニングで、下腹部や腸腰筋が鍛えられます。

バランスボールを使いレッグレイズを行なうことで、太ももにも負荷をかけることができますよ。

1.ストレッチマットなどを床に敷いて、その上で仰向けになり両足を開く
2.両足(膝から下)でバランスボールを挟む
 ※腰に負荷がかかるので、最初の内は腰の下に手を入れておく
3.バランスボールを挟んだまま、下半身を持ち上げる
 ※この時息を吐くようにしてみましょう
4.膝を伸ばして太ももが地面と垂直になったら1秒キープする
5.息を吸いながら、ゆっくり元に戻る
 ※床に足が着く直前に、足を浮かせたままキープすると更に鍛えられる

太ももが地面と垂直になるのがベストですが、最初の内は膝が曲がっていても大丈夫です。

また上半身は動かさないように意識しましょう。

実際やってみた感想

フローリングの床にただ寝っ転がるのは痛かったので、下準備で床に敷く過程を省かないようにする方が良いですよ。
バランスボールを挟んで足をあげた状態で保つのは、お腹の力・足の力共に鍛えられると思いました。

うつ伏せになってインナーマッスルを鍛えよう

バランスボールに腹いに乗って左右別の手足をあげ、背中やお腹周りのインナーマッスルを鍛えます

この動きは斜め・対角線を意味する「ダイアゴナル」と言われ、体幹も鍛えられますよ!

1.バランスボールの上に腹這いになる
 ※お腹でボールを押さえつけるようにイメージしましょう
2.足は肩幅よりも少し大きめにとり、手も床につける
 ※腕立て伏せのポーズのような形になる
3.ボールをお腹で押したまま、息を吐きながら右腕と左足をあげていく
 ※肩と股関節の対角線ラインが一直線になることをイメージすると良い
4.このまま5秒キープします
5.ゆっくり下ろし、反対側も行います

実際やってみた感想

手足をつけてスタートするので、はじめはバランスがとりやすかったです。
片手片足を離したら、身体が後ろに落ちていき、お腹の筋肉や体幹が弱いと感じました。

バランスボールの使い方を工夫することで、ダイエット効果がUPするのは、嬉しいですね。

バランスボールの選び方をポイント別に紹介!

バランスボールでトレーニングを始めようと思ったら、ボールを購入しなければいけないですよね。

初心者だと、どんなものを買えば良いのか迷いませんか?

おすすめのバランスボールは、表面がざらついているノンバーストタイプ(アンチバーストタイプ)かつ足踏み式ポンプのものです♪

ここではバランスボールのサイズの選び方や空気の入れ方の種類、表面の触り心地別に分けてポイントをお伝えします。

バランスボールのサイズは基本的に3種類ある

バランスボールのサイズは基本的に55cm・65cm・75cmとあり、身長に応じて選びます。

バランスボールの選び方で絶対押さえておきたいポイントが、「身長に合っているか」という点です。

ご自身の身長に合ったボールのサイズを確認しましょう!

155cmまで:55cm
155cm~175cm:65cm
175cm以上:75cm

またボールの耐荷重(ボールが耐えられる重さ)もチェックし、自分の体重が支えられるか確認しましょう。

自分の体重よりも耐荷重に余裕があるものを選ぶと、安心ですよ。

表面のざらつきは乗りやすさに繋がる

初心者は表面がざらついたタイプのバランスボールがおすすめです。

ざらざらしていることで摩擦まさつがあり、滑りにくく軸が安定しやすいです。

反対に表面がつるつるしているバランスボールは滑りやすく、安定させるのは難しいです。

穴が開いた時に安全なノンバーストタイプ

バランスボールの選び方ではデザインやカラーも気になりますが、何より安全面に気をつけたいですよね。

そんなあなたには、「ノンバーストタイプ(アンチバーストタイプ)」と言われるバランスボールがおすすめです。

このボールはバランスボールの中が二重構造になっていて、万が一穴が開いてしまった時に破裂せず空気が抜けるように設計されています。

バランスボールに乗っていて急に破裂したら、怪我に繋がる恐れがあるものね

空気入れは足踏み式ポンプがおすすめ

バランスボールは空気が抜かれた状態で手元に届くので、空気を入れる必要があります。

付属の空気入れがあると、すぐにトレーニングに移れますよ(なければ単品でも購入できます)。

私がおすすめする空気入れは「足踏み式ポンプ(ビニールプールの空気入れタイプ)」です。

私は実際足踏み式ポンプと、手を使う空気入れの2種類を試しました。

手を使う空気入れだと手がかなり疲れ、一回に入れられる空気の量も少なく時間がかかりました。

バランスボール購入の際は、空気入れのタイプにも注目してみてください。

まとめ

  • バランスボールは初心者でも簡単に使える
  • 初心者のバランスボールの使い方は、座った姿勢のトレーニングから始め、立った姿勢→仰向けの姿勢と徐々に難易度を上げていくのがおすすめ 
  • 初心者がまず取り組みやすいトレーニングは、骨盤回し・立って壁スクワット・仰向けになってクランチの3つ
  • 更に体幹を鍛えるトレーニングとしては、座ってバランストレーニング・仰向けでプルオーバー・ボールの上に腕を置き上半身を支えるプランクの3つ
  • 更にダイエット効果のあるトレーニングとしては、バランスボールを内ももで挟む・ボールを脚で上げるレッグレイズ・うつ伏せでダイアゴナルの3つ
  • バランスボールのサイズは基本的に55cm・65cm・75cmとあり、身長に応じて選ぶ
  • 初心者は表面がざらついたタイプのバランスボールがおすすめ
  • バランスボールの中が二重構造になっていて、万が一穴が開いてしまった時に破裂しない「ノンバーストタイプ(アンチバーストタイプ)」を選ぶと安全
  • おすすめの空気入れタイプは「足踏み式ポンプ」

実際にやってみると、「この使い方は難易度高いな」と感じたり、「このトレーニングは案外簡単!」と感じたりしました。

自分にとって難しいと感じる使い方は、今から鍛えるべきところになりますね。

ぜひ色んな使い方を試して、楽しいバランスボールライフを送ってみてくださいね♪

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