- ウォーキングを2週間すると痩せる効果が出るか知りたい
- 痩せるのに効果的なウォーキングをやりたい
ダイエットや運動不足解消のためには、手軽なのに2週間でも体脂肪を最大500g減少させる効果があるウォーキングがおすすめですよ。
有酸素運動のなかでウォーキングは簡単にできますが、体重が50キロの場合時速6.4キロの速度で262キロカロリー消費できます。
ウォーキングで毎日262キロカロリー減ると、2週間でなんと体脂肪500g分の3500キロカロリー以上を消費!
それだけでなく空腹の時間帯だったり筋肉を意識したりポイントを押さえたやり方で、脂肪燃焼効果や部分痩せも期待できます♪
2週間でも効果が出る理由や痩せない場合の対策、見た目の変化が出るタイミングを解説しますね。
ウォーキングで2週間でも効果を出させるポイント紹介
体重の増えや運動不足が気になるけど、ランニングみたいな激しいものは続けられる自信がないわ。
ダイエットや運動不足解消には、2週間でも効果が出やすいウォーキングが始めやすいですよ。
ウォーキングは意識的に歩くことで、身体に多くの効果が期待できる有酸素運動です。
1時間のウォーキングで、茶碗にご飯を軽く1杯分食べる程度のカロリー消費が期待できますよ。
ジョギングやランニングよりも身体の負担が少なく、特別な道具も不要なので思い立ったらすぐにできるのが魅力ですね。
2週間のウォーキングでも効果が出やすい理由やポイントを解説します。
2週間でも体脂肪500g分の3500キロカロリー消費できる
毎日1時間のウォーキングを2週間続けると、最大で体脂肪500g程度の3,500キロカロリー程度を消費できますよ。
ウォーキングで消費されるカロリーを出す計算式はMETs（運動強度を表す値）を使用したこちらです。
消費カロリー（kcal）＝METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05
- 時速4.5〜5.1キロの速さ（程々の速さ）=3.5METs
- 時速5.6キロの速さ（速め）=4.3METs
- 時速6.4キロの速さ（とても速い）=5.0METs
体重50キロの場合、速めに歩行すると4.3METsとなり、4.3×1×50×1.05＝225.75なので225キロカロリー消費できますね。
毎日のウォーキングを2週間続けると、2562〜3668キロカロリー消費されるのよ。
2週間で3500キロカロリー消費できて体脂肪が500g落ちれば、体重が50キロの場合は体脂肪率が1%も落ちるのです!
体重には大きな変化を感じない場合でも、体脂肪が減ると見た目への影響を感じてやる気もアップしますよ♪
正しい歩行姿勢や時間帯と負荷のかけ方で効果が上がる
ウォーキングは正しい姿勢や朝食前などの空腹時、負荷のかけ方でより効率的なダイエットができますよ。
ポイントを押さえられれば脂肪を燃焼しやすく、さらにウォーキング自体を継続しやすくなりますね。
効果的に行うためのポイントはこちらです。
- 正しい姿勢で行う
視線は自然に前を向く
頭を上に引っ張られるような気持ちであごを上げて背筋を伸ばす
肘を曲げて腕を振る
かかとから着地して後ろ足のつま先で地面をけるようにして重心を前に移動させる - 時間帯は朝がおすすめ
空腹時に脂肪が燃焼されやすいため、朝食前は効果が高い
食後では料理の糖質から使用されて脂肪燃焼までの効果は乏しい
起床から1時間以内のウォーキングは、セロトニンが分泌されてリラックスや自律神経を整える効果がある
朝日を浴びてから14〜16時間後に睡眠ホルモンが分泌されるので質のいい睡眠にもつながる - 少しの負荷をかける
速歩きや大股、また林道や登山道のウォーキングでは負荷がかかりエネルギー消費が増える
ダイエットにつながる脂肪燃焼だけでなく、自律神経を整えたり筋力を鍛えたりできると健康効果も感じられますね。
特別な道具は必要なく、意識するだけでできるこちらのポイントをウォーキング時にはぜひお試しください♪
腕や背中とお腹にも!下半身だけではない引き締め効果
歩くことで下半身へのダイエットを期待できるウォーキングですが、二の腕や背中、お腹への引き締め効果もあります。
身体全体を使うウォーキングでは、気になる部位を意識した歩行で部分痩せも期待できるのです。
各部位の歩行時に意識すると部分痩せにつながりやすい方法はこちらですよ。
- 下半身
お尻やお腹に力を入れて骨盤を立てることを意識する
太ももの内側をすり合わせるイメージで歩行すると、ヒップアップ効果がある
骨盤から歩く意識をすると、筋肉活動量が増加したり腰痛が改善したりする効果が期待できる - 背中と二の腕
「腕の振り」を意識して肩甲骨周りを上手く動かすことで背中の引き締め効果を期待できる
脇を締めながら腕を後ろに振り、上腕三頭筋（上腕で3分の2を占める筋肉）を意識して歩行する - お腹
正しい姿勢で腹筋を意識したウォーキングをすると、お腹まわり全体の筋力アップにもつながる
ただ歩くだけの散歩とは違い、筋肉を意識する動きでより全身への効果的な有酸素運動となってくれます。
ウォーキングで効果が高くなる方法を取れば、身体の変化を早く実感できてうれしいですね。
ポイントを押さえた正しい姿勢に加えて、ほかの筋肉も意識するとより引き締まった身体を目指せますよ。
毎日のウォーキングには丸洗いでき清潔なポーチがGOOD
ポチップ
ウォーキングではフィットするポーチだと歩行の邪魔にならないですが、密着して汗がついたり、毎日使用すると汚れたりします。
軽快ランポーチランエアーなら汚れても家庭の洗濯機で洗えるため、毎日清潔に使えますよ!
ランエアーは丸洗い可能なナイロン素材を使用し、薄手のクッションパッドとメッシュ生地で作られています。
汗ばんだ衣類や砂埃がポーチに付いても、手洗いか洗濯機の「手洗いコース」で洗えばいつでも清潔♪
丸洗いできるポーチは少ないですが、洗濯機でも洗えるランエアーなら、毎日のウォーキングで汚れても安心です。
ペットボトルや小ものを収納できて便利で清潔なランエアーは、毎日のウォーキングにぴったりね♪
ただし身体にフィットしやすいもののベルトに伸縮性はないので、体型によっては想像よりも密着しない可能性があります。
激しい運動に使用する場合にはバッグが動きやすいので、ペットボトルが落ちないように注意してくださいね。
ウォーキングを2週間やっても痩せない理由4つを解説
2週間ウォーキングをしたけど、思っていたように痩せない気がするわ。
2週間行っても痩せないのは、カロリーバランスや基礎代謝の低さ、歩行時間とウォーキング方法が効果的でないためです。
もともとの食生活や筋肉量が影響する場合や、ウォーキング自体に問題がある可能性がありますよ。
カロリー消費よりも摂取カロリーが多かったり、脂肪を燃焼する行動ができていなかったりすると2週間では変わりにくいのです。
痩せない理由を知らずにそのまま続けても、望む効果を得られずにウォーキングをやめてしまうかも。
せっかく始めたウォーキングを断念しないためにも、痩せない4つの理由にあなたがあてはまっていないか確認してくださいね。
摂取カロリーのほうが多いと痩せない!食事の見直しを
ウォーキングによるカロリー消費よりも食事や間食によるカロリー摂取量が多いと、痩せないですよ。
ウォーキングによるカロリー消費量は、体重が50キロの場合1時間やれば183〜262キロカロリーです。
小盛りのごはん140gで240キロカロリーですから、ウォーキングをがんばったからおかわりをした、ではすぐに消費分を上回りますね。
ウォーキングで消費するカロリーはほかの有酸素運動よりも少ないため、元の食事内容から増やさないように気をつけましょう。
ウォーキングを始める前と食事内容は変わっていないのに、痩せないのはどうしてかしら?
ウォーキングを始める前と食事量に変化がないのに痩せない場合は、もともとの食事習慣も見直す必要があります。
20〜50歳代女性の1日の摂取カロリーは約2,000キロカロリーですが、それ以上の食事内容となっていませんか?
もともと2300キロカロリー以上の食事量なら、ウォーキングをしても脂肪燃焼まではできませんね。
この機会に食事内容も見直してみると、効果はさらに大きくなりますよ。
筋肉量が少ないと基礎代謝と脂肪燃焼効果が下がる
もともとの筋肉量が少ないと、基礎代謝が上がらずに脂肪燃焼がされにくいですよ。
脂肪燃焼とは体脂肪の大部分を占める中性脂肪を分解し、エネルギーに変えて消費することで、筋肉量が多いほど増えるのです。
脂肪が燃焼される仕組みはこちらです。
- ①有酸素運動をして20分経つと身体がエネルギーを必要とする状態になる
- ②酸素を使用して中性脂肪を分解する
- ③分解された脂肪は筋肉と基礎代謝へと使用され、消費する
筋肉が多ければ使用される脂肪も基礎代謝も増えるので、体脂肪減少や消費カロリーアップにつながり痩せていきますよ。
筋肉量が少ないと感じるあなたには、筋トレの併用が効果的です!
筋トレはやったことがないけど、簡単なものはあるのかしら？
筋肉量を増やすための簡単な筋トレとして、おすすめはウォーキング前にスクワット10回程度を1〜3セットやることです。
スクワットはその場ですぐにできるだけでなく、下半身の大きな筋肉に影響するので筋力アップを効率的にできますよ。
膝から曲げるのではなく、イスに腰掛けるように股関節を意識して、お尻を後ろに突き出すように動きましょう。
ただし簡単な筋トレとはいえ慣れていないと負担が強いため、痛みを感じた場合には無理をしないでくださいね。
ウォーキングに慣れて余裕がでてきたら筋トレを取り入れるなど、あなたの身体の状態に合わせましょうね。
歩行時間が短いと脂肪燃焼効果もカロリー消費量も減る
ウォーキング時間が短いと脂肪燃焼効果と消費カロリーが少ないので、ダイエット効果は減少しますよ。
有酸素運動では酸素を取り入れて脂肪が燃焼されるまでに、20分以上の継続が必要です。
運動量としても、20分だけのウォーキングではご飯ひとくち分の50キロカロリー程度しか消費できませんよ。
積み重なれば50キロカロリーでも大きいですが、2週間では痩せないですね。
1度に1時間やれないときには、朝と晩で30分ずつに分けてもいいのかしら?
まとめてやっても小分けにしても、運動効果はほぼ同じですから、1日で合計1時間以上ウォーキングができる時間を作りましょう。
1度に取れる時間が20分程度と短くとも、数回行えれば1時間以上となり脂肪燃焼効果はアップしますよ。
通勤、通学で歩く時間を作ったり、ちょっとした買い物は徒歩で行ったり工夫しましょうね。
姿勢や時間帯によって効果は下がる!負荷量も確認を
ウォーキングを効果的にするための姿勢や時間帯、負荷が少ないと2週間では痩せないですよ。
誰でもやりやすいウォーキングですが、さきほどの説明にあったポイントを押さえない歩行では、ただの散歩と同じです。
散歩では運動強度のMETsがより低く、1時間歩行しても150キロカロリーも消費はできませんよ。
せっかく歩くのなら、ウォーキングの効果を高くするポイントを押さえてやっていきましょう。
- 正しい姿勢で行う
- 時間帯は朝がおすすめ
- 少しの負荷をかける
有酸素運動としてのウォーキングは、脂肪燃焼を目的にした意識的な行動をとると効果が大きく変わります。
ただ痩せたいと思うのではなく、足の筋肉を引き締めたい、お腹の脂肪を減らしたいと具体的にイメージして行いましょうね。
ウォーキングで痩せ始める時期は見た目の変化に3ヶ月
2週間からでも効果は出やすいウォーキングですが、見た目が痩せ始める時期は3ヶ月が目安です。
毎日1時間ウォーキングをすると、3ヶ月で約20,000キロカロリー、なんと2.7キロの脂肪が減る結果に!
約3キロの脂肪が減少すると、フェイスラインや手首、足首が引き締まったり、お腹が少し凹んだりしますよ。
実際に痩せ始める時期は2週間からですが、見た目に影響が出るのは3ヶ月程度と考えておくといいですよ。
運動強度の低いウォーキングは、身体の変化がゆっくりでてきます。
蓄積した脂肪はお腹やお尻などの中心部よりも末端から落ちやすいので、目につきやすい場所がスッキリするとやる気につながりますね。
3ヶ月は決して短い期間ではありませんが、モチベーションを維持するためにも痩せ始める時期を覚えておきましょうね。
まとめ
- ダイエットや運動不足解消には、2週間でも効果が出やすいウォーキングがおすすめ
- 毎日1時間のウォーキングを2週間続けると、最大で体脂肪500gの3,500キロカロリー程度減らせられる
- ウォーキングは正しい姿勢や朝食前などの空腹時、負荷のかけ方でより効率的なダイエットができる
- 歩くことで下半身へのダイエットを期待できるウォーキングは、二の腕や背中、お腹への引き締め効果もある
- 軽快ランポーチランエアーなら汚れても家庭の洗濯機であらえ、毎日清潔に使用できる
- ウォーキングによるカロリー消費よりも食事や間食によるカロリー摂取量が多いと痩せない
- もともとの筋肉量が少ないと、基礎代謝が上がらずに脂肪燃焼がされにくい
- 脂肪燃焼効果と消費カロリーはウォーキング時間が短いと少なくなるので、ダイエット効果も減少する
- ウォーキングを効果的にするための姿勢や時間帯、負荷が少ないと2週間では痩せない
- 2週間からでも効果は出やすいが、見た目も痩せ始める時期は3ヶ月が目安
手軽にできるウォーキングは、運動をしたいと思ったときにすぐに実践できます。
習慣化することで運動不足解消だけでなく、健康維持や気分転換などのメリットがあるのも魅力的ですね。
ウォーキングの効果はあなたの人生をさらに豊かにするので、興味が出た今こそ始めるチャンスですよ♪
ウォーキングのときにはスマホや鍵を収納でき、水分も身軽に持ち運べると長い時間の歩行も辛くないですね。
軽いのにしっかりした生地で安心して収納できるこちらのポーチなら、毎日のウォーキングも快適にできますよ。
500mlのペットボトルも斜めに装着する構造で出し入れしやすく、落ちにくいのも使いやすさの魅力です♪
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