最近、夜ぐっすりと眠ることはできていますか?
日々の仕事が忙しかったり、心配事があったりするとなかなか寝付けないこともありますよね。
寝る前に行う瞑想は、心身ともにリラックスした状態になり、質の良い眠りを得ることに効果的です。
「瞑想」って聞くと、何かの修行ってイメージがあって難しそうだわ。
一見難しそうに聞こえますが、やり方がわかるととても簡単です。
寝る前に行う瞑想は、寝る前の時間を使って布団やベッドの上で行うので、時間や場所をわざわざ確保する必要もありません。
また、瞑想することで心が落ち着くので、ストレスを軽減することも期待できます。
この記事では、寝る前に行う瞑想のやり方や、短時間で簡単にできる瞑想、電車の中で行う瞑想のやり方を紹介していきます。
瞑想のやり方は寝ながらできる478呼吸法がおすすめ
「瞑想」とは自身の内面に意識を向け、自分を見つめ直す習慣のことを言います。
瞑想の歴史は古く、世界には500種類もの瞑想のやり方が存在していると言われています。
たくさん種類があってびっくりしたわ!
たくさんある瞑想の種類ですが、ここでは寝る前に行う瞑想のやり方を紹介していきます。
寝る前に心身をリラックスできる基本的な瞑想のやり方
私たちは日中、頭を使って思考したり体を動かしたりするなど、常に心身が緊張している状態が続いています。
あなたもその緊張を解きほぐすため、寝る前に瞑想を取り入れてみませんか?
以下で紹介する方法は、シンプルで最も一般的な瞑想のやり方です。
- ①ベッドや布団の上に座る
- ②体の力を抜き、楽な姿勢を保つ
- ③鼻からゆっくり息を吸う
- ④全身に空気が巡るのを感じる
- ⑤鼻からゆっくり息を吐く
この工程を5分間ほど繰り返すだけで行うことができます。
478呼吸法を意識するとより効果的にリラックスできる
吸息4秒、停止7秒、吐息8秒を繰り返す478呼吸法では、一定リズムで呼吸をするため自律神経が整い眠りが深くなります。
精神的に不安定なとき、人は呼吸が浅く早くなりがち。
息を吸うより吐き出す方を意識すると、深くゆっくり呼吸できます。
- ①ゆっくりと鼻から息を吸い込みながら、「4」まで数える
- ②息を止めて、声に出さず「7」まで数える
- ③「8」秒かけてゆっくり息を吐く
- ④これを何度繰り返す
吸息の数、停止時間、吐息の数は、個人のペースや体調に合わせて調整できます。
このリズムで呼吸することで、リラックス状態に入りやすくなりますよ。
実際5分ほど呼吸を意識して瞑想をやると、何度もあくびが出ました(笑)
478呼吸法を意識してみると、深く眠れるようになったという口コミも。
寝る前にただ瞑想するだけじゃなく、呼吸で自律神経を整えると更に効果がアップできそうですよね♪
横になってできるシャバーサナ瞑想を紹介!
基本的な瞑想の他に、おすすめの瞑想のやり方を紹介します。
シャバーサナ瞑想とは、ヨガなどで行われている「屍のポーズ」と呼ばれる姿勢で行う瞑想のことです。
この方法は横になった状態で行うため、瞑想後のリラックスした状態のまま眠りに入ることができます。
腰が痛かったり、座った状態では集中できなかったりする時にもおすすめのやり方です。
- ①ベッドや布団の上で仰向けの状態になり寝る
- ②両手のひらを上向きにし、体の横に置く
- ③両足を肩幅に開いて体の力を抜く
- ④目を閉じ、腹式呼吸を行う
- ⑤体の関節を揺らしながらリラックス状態にする
- ⑥腰・首・足先・内臓・脳内など体中全ての力を抜くことをイメージする
- ⑦体に意識を戻し、手や足をゆっくりと動かしていく
- ⑧両膝を立て、ゆっくり目を開ける
- ⑨起き上がり、呼吸を整え余韻を味わう
瞑想中には体の各部位に意識を巡らせていくのですが、足先・腰・胸・頭など下から上に向かうイメージで脱力していくと行いやすいです。
私も実際に横になってシャバーサナ瞑想のやり方を実践してみました。
呼吸に意識を向け繰り返し行っていくと、だんだんと体の力が抜けていきリラックスできている感覚がありましたよ。
瞑想していくことで頭は何も考えていない状態になり、瞑想が終わる頃にはなんだかとてもスッキリした気分になりました♪
子育て中の方も、日中は気を張っていることが多いので、寝る前に瞑想してリラックスすることをおすすめします！
寝る前に行う瞑想には5つの効果を期待できる♪
瞑想を行うことでリラックス以外にもいくつかの効果を得ることができると期待できます。
最近では、世界中の大手企業が社員のメンタルヘルスを保つ目的で瞑想を取り入れており、その効果は化学的にも実証されています。
寝る前に行う瞑想は次のような効果を期待することができます。
- リラックスすることができる
- 心を落ち着かせることができる
- 頭の思考を休めることができる
- ストレスが減る
- 睡眠の質が向上する
日中の緊張状態を解き、リラックスすることができ、自然と心も落ち着いてくるのを感じることができます。
また、呼吸に意識を向けることで、日中に思考しすぎている頭を休める働きがあるので、ストレスを感じるような思考も少なくなります。
リラックスすることで睡眠の質を上げる副交感神経のスイッチが入り、よりよい眠りの状態を得られると期待できます。
瞑想は環境を整えてより高い効果を得ることができる!
瞑想は行う環境を整えると、さらに高い効果を得られると期待できます。
①部屋を片付け、リラックスした服装になる
瞑想を行う部屋やベッド・布団の上を整え、落ち着ける環境を準備しましょう。
また、できるだけリラックスできるよう服装はゆったりとしたものを用意するといいです。
特に素材に拘ってみるのも一つ。私は綿100%のパジャマを選んでいますよ♪
他にも手軽に手に入るものですと、無印良品のパジャマも気持ちいいのでおすすめ。
寝具もなるべく化学繊維の少ないものを選ぶと、心だけじゃなく身体もリラックスしやすくなりますよ。
②室温・湿度・明るさを調整する
「暑すぎる」「寒すぎる」「ムシムシする」など、室温や湿度に不快感を覚えると瞑想に集中できない可能性があります。
夏場は25〜26℃、冬場は22〜23℃の室温が最適と言われています。
湿度は通年で50〜60％が理想的です。
明るさも、明るすぎない落ち着くことのできる明るさに調節して行うことで集中が高まります。
③アロマを使う
アロマによるリラックス効果を瞑想するときに使うことも効果的です。
香りはラベンダー・オレンジ・サンダルウッドなどリラックス効果がありますが、好みもあるので自分の好きな香りを選びましょう!
アロマにはアレルギーがある方もいるので、使用方法を守って安全に取り入れてください。
寝る前にアロマやお香って火事にならないか心配ですよね。
この記事ではお香に馴染みない初心者にもおすすめの商品も紹介しています↓
④音楽を流す
音楽を流しながら行っても大丈夫です。
音楽は川のせせらぎなどの自然な音や、歌詞の入っていない静かな音楽がおすすめです。
ただし、音楽を流すことで意識が音に向いてしまい、瞑想の効果を十分に得ることのできない可能性が。
慣れるまでは流さない方がいい場合もあるので注意が必要です。
上記で紹介した4つのポイント以外にも、最近では瞑想のやり方を動画で紹介しているものもあるので、活用してみるのもいいかもしれません。
瞑想のやり方で初心者にもおすすめできる方法を紹介
もっと簡単にできる瞑想のやり方を知っていると、忙しい日中にも気軽に瞑想を取り入れることができます!
瞑想は、毎日行うことで日々の自分の変化に気が付いたり、心の強度が上がったりします。
瞑想できなかった日は、簡単にできる1分間瞑想を行い、心を落ち着かせてみるのもいいかもしれません♪
1分間瞑想のポイントは呼吸!空気の出入りを感じよう
実際に簡単にできる瞑想を行ってみましょう。
この瞑想のやり方は、呼吸により体に空気が出たり入ったりするのを感じる瞑想法です。
- ①ラクな姿勢になる
背筋を伸ばして座る
- ②鼻から息を吸い、倍の時間かけてゆっくりと息を吐く
自分の呼吸に意識を集中させる
- ③3〜4回繰り返し行い、心が落ち着くのを感じる
これでちょうど1分間くらいです
頭の中を「無」にすることにこだわらず、鼻からの空気の出入りや、呼吸によるお腹の動きに意識を向けて行いましょう。
このとき、お腹に手を当てて行うと、呼吸によってお腹が膨らんだり凹んだりするのを感じやすく、手のひらに感覚を集中させると集中しやすいのでおすすめです。
瞑想を毎日続けることで期待できる3つの効果を紹介
忙しい毎日の中に簡単に取り入れることのできる1分間瞑想には、次のような効果を期待することができます。
- 毎日行うことで日々の自分の状態に気付きやすくなる
- 「今」に集中することで不安やストレスが少なくなる
- 1分間でも毎日行うことで脳が変わってくる
瞑想は疲れている時や心を落ち着かせたい時だけに行うのではなく、毎日習慣的に行っていくことが大切です。
しかし、瞑想のためにうまく時間を作ることができなかったり、疲れ果てて寝てしまう日もあるでしょう。
そんな時に、1分間でもできる簡単な瞑想のやり方を知っていると、瞑想に対するハードルがぐっと低くなり、手軽に取り組むことができますね♪
瞑想のやり方は電車でも!通勤時間に心をリセット!
瞑想は電車の中でも行うことができます。
電車の中は騒音や揺れが気になって集中できないんじゃないかな?
一見、電車の中は瞑想する環境としては不向きなように思いますよね。
しかし、瞑想のやり方を知っていれば、電車の中でも落ち着いて行うことができます。
電車の中で行う瞑想は立っても座ってもできる!
電車の中で行う瞑想のやり方を紹介していきます。
- ①姿勢を正してまっすぐ座る
立っている場合はつり革につかまり体を安定させましょう
- ②目を閉じるか伏し目にし、気持ちを落ち着ける
- ③いつもの呼吸を繰り返し、その呼吸に意識を向ける
- ④意識を常に呼吸に向け続ける
- ⑤無理のないペースで、始めは5分ほど続けてみる
周囲の環境が気になり、何かを考え始めている自分に気がついたら、意識が呼吸に向くようにします。
瞑想時間は、時間で区切ってもいいですが、電車で次の「○○駅に着くまで!」というように自分なりのやり方を決めてもいいかもしれません。
瞑想するときは、リラックスし過ぎて、そのまま降車駅を通り過ぎないように気をつけてくださいね!
しかし、どうしても周囲の環境が気になってしまい、瞑想に集中できないようであれば、その際は潔く諦めましょう。
電車で行う瞑想は頭と心をリフレッシュ!3つのメリット
朝の通勤時間や仕事の移動の合間など、仕事まで少し頭を休めたい…けれど、寝てしまうのは乗り過ごすのが心配…。
このような時に、電車の中で瞑想を行うことで頭を休めることができます。
電車の中で行う瞑想には次のような効果を期待することができます。
- ちゃんと意識はあるので、乗り過ごす心配がない
- 意識はあるが、頭を休めることができる
- 瞑想した後の仕事などの予定が捗る
朝の通勤時間や移動時間を利用して瞑想を行うことで、忙しく思考を続けている頭を休めることができ、心にも余裕が生まれ、仕事の効率UPが期待できます。
眠るわけではないのに、移動時間などを利用して、短時間で大きなリラックス効果を得ることができる瞑想はすごいですよね♪
また、朝の時間にバタバタとしてしまい、焦りを引きずったまま仕事に向かうとミスが多くなることもありますよね。
瞑想を行うことで心を落ち着かせ、落ち着いて仕事にも向き合うことができます!
まとめ
- 瞑想することで日中思考し続けている頭を休めることができる
- 瞑想を寝る前に行うことで睡眠の質の向上とストレスの軽減が期待できる
- 瞑想の基本的なやり方は呼吸に意識を向けて行うのがコツ
- シャバーサナ瞑想はベッドや布団の上で横になって行うので、リラックスした状態で入眠もできる
- 瞑想の効果を上げるために、片付けや室温や湿度や明るさの調整、アロマや音楽も効果的
- 瞑想は寝る前などに毎日行うことで自分自身の変化に気が付いたり、心を強化したりできる
- 1分間で簡単に行うことのできる瞑想のやり方がある
- 瞑想は電車の中でも行うことができる
この記事では、寝る前に瞑想を行うことで、頭の思考を休め、心身共にリラックスした状態を作り出し、眠りの質を上げたりストレスを軽減したりできることを紹介しました。
「瞑想」と聞くと、「修行」のイメージを持つ方も少なくないと思いますが、やり方がわかるともっと簡単に生活の一部に取り入れることができます。
皆さんも、ストレスフルな現代社会の1日を瞑想でリラックスし、深い眠りによって心も体もフレッシュな状態で新しい1日を迎えませんか?!
